Gesunde und ausgewogene Ernährung
Was ist überhaupt eine ausgewogene Ernährung?
Unter einer ausgewogenen Ernährung versteht man ein vielfältiges Angebot an Nahrungsmittel, das in einem gesunden Verhältnis zu Menge steht. Das wiederum bedeutet, das die Nahrungsmittel in einer gesunden und optimalen Menge gegessen wird.
Die Nahrungsmittel sollten so gewählt werden, das sie dem Menschen genügend Vitamine besitzen und Kraft geben. Auch ausreichend Mineralstoffe und Fettsäuren die der Körper braucht, sollen mit einer ausgewogenen Ernährung eingenommen werden.
Ernährungspyramide
Süßigkeiten und Fast Food
CloseIn diesem Segment werden diese Nahrungsmittel aufgelistet, die einenhohen Energiegehalt haben, aber kaum wichtige Nährstoffe liefern. Daher müssen diese sparsam verzehrt werden.
Eis
Hamburger
Bonbon
Schokolade
Pommes
Donut
Rot Wein
Weiß Wein
Öl und Fette
CloseFette und Öle sollten zwar töglich aufgenommen werden, aber nur in sehr kleinen Mengen. Wenn man nicht sparsam ist mit der Aufnahme, kann man schnell unter Übergewicht leiden.
Öl
Butter
Milchprodukte, Fleisch und Fisch
CloseVon den Milchprodukte, Fisch etc. sollte man täglich 2-3 Portionen zu sich nehmen. Dabei ist egal ob es ein Glas Milch oder ein Naturjoghurt ist. Allgemein besitzt diese Gruppe viel Eiweiß, Calcium, Eisen, Zink. Bei Fleisch sollte man auf die gesunden Fleischsorten greifen, und sie solten wenig gesättigte Fettsäuren enthalten.
Milch
Eier
Fleisch
Fisch
Käse
Wurst
Getreide, Vollkornprodukte und Kartoffeln
Close
Getreide
Brot
Reis
Brötchen
Baguette
Kartoffeln
Vollkorntoast
Nudeln
Obst und Gemüse
Close
Brokkoli
Blumenkohl
Bohnen
Karotte
Tomate
Radischen
Erbsen
Kürbis
Pilz
Erdbeere
Banane
Ananas
Zitrone
Limette
Himbeere
Wassermelone
Trauben
Orange
Wasser und Getränke
Close
Orangensaft
Wasser
Kaffee
Tee
Wasserflasche
Ernährungskreis
Gruppe 6: Öle und Fette
CloseÖle und Fette sollten täglich aufgenommen werden. Allerdings soll man von dieser Gruppe nur eine kleine Menge zu sich nehmen. So empfiehlt der DGE folgendes:
- - 10-15g ÖL (bevozugt Raps- Walnuss- und Sojaöl)
- - 15-30g Butter
Öl-
Butter
Gruppe 1: Kartoffeln und Getreideprodukte
Close- - ca. 200–300g Scheiben Brot oder
- - 1 Portion Kartofeln oder Reis oder Nudeln
Getreide-
Brot -
Reis
Brötchen-
Baguette -
Kartoffeln -
Vollkorntoast -
Nudeln
Gruppe 2: Gemüse
CloseDie zweitwichtigste Gruppe ist Gemüse, sie sind sehr reich an vielen wichtigen Nährstoffen und sollten daher auch täglich gegessen werden. Die Empfehlung des DGE's ist:
- - min. 3 Portionen (400g) Gemüse jeglicher Art
Brokkoli-
Blumenkohl -
Bohnen -
Karotte -
Tomate -
Radischen
Erbsen-
Kürbis -
Pilz
Gruppe 3: Obst
Close- - min. 2 Portionen (250 g) Obst
Erdbeere-
Banane -
Ananas -
Zitrone -
Limette -
Himbeere
Wassermelone-
Trauben -
Orange
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte
Close- - 200 – 250g Milch und Milchprodukte
- - 2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmen Käse
Milch
Käse
Gruppe 5: Fisch, Fleisch, Eier und Wurst
Close- - 300 – 600 g fettarmes Fleisch/Wurst
- - 1 Portion (80 – 150 g) fettarmen Seefisch
- - bis zu 3 Eier (auch verarbeitetes Ei in anderen Produkten)
-
Eier -
Fleisch
Fisch
Wurst
Gruppe 7: Wasser und Getränke
Close- - 1.5 bis 2 Liter
Orangensaft-
Wasser -
Kaffee -
Tee -
Wasserflasche
10 Regeln für eine vollwertige Ernährung vom DGE
Vollwertige Ernährung beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl an Nahrungsmitteln. Diese sollen in einer angemessener Menge und in richtiger Kombination von nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel ausgesucht werden. Es sollten überwiegend pflanzliche Lebensmittel gewählt werden. Sie sorgen für eine später besseres Ernährungsverhalten und haben eine gesundheitsfördernde Wirkung.
Kartoffeln sowie auch aus Vollkorn bestehende Produkte wie Brot, Reis und Nudeln enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Produkte sollten in Kombination mit fettarmen Lebensmittel aufgenommen werden.
Diese Regel besagt, von Obst und Gemüse 5 am Tag, insgesamt, zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse enthalten ebenfalls viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Sie verringern das Risiko an Krankheiten, für auch auf die Ernährung bedingt ist. Bevorzugt werden, sollen vokalem saisonale Produkte.
Milch- und Milchprodukte sollten täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche und Fleisch, Wurstwaren sowie Eier nur in Maßen aufgenommen werden. Auch fettarmen Produkte, geraden im Bezug bei Lebensmittel aus Fleisch und Milchprodukten. Bei Fisch sollte man auf einer mutanerkannten nachhaltigen Herkunft achten.
Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren, daher ist dieses unerlässlich. Allerdings sollte man hierbei beachten das Fett sehr energiereich ist und bei einer starken Zufuhr, Übergewicht gefördert wird. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko von Krankheiten. Daher sollten pflanzliche Fette und Öle bevorzugt werden wie zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette.
Zucker und Lebensmittel und Getränke die viel davon beinhalten sollten nur gelegentlich und in kleinen Mengen aufgenommen werden. Auch bei Salz sollte man sparen, dieses kann den Blutdruck erhöhen, und man sollte mehr mit Kräutern und Gewürzen würzen.
Der Mensch brauch Wasser zum Leben, dieses ist lebensnotwendig. Daher sollte man täglich min. 1-2 Liter Wasser zu sich nehmen. Eine alternative zum Wasser wäre auch ungesüsster Tee. Bei Getränke die energiereich und viel Zucker enthalten sollte man sparsam sein.
Um den natürlichen Geschmack bestimmter Lebensmittel nicht zu verlieren, sollte man sie nur auf niedriger Temperatur und mit wenig Fett zubereiten. Dadurch werden auch die wichtigen Nährstoffe der Lebensmittel bewahrt.
Man sollte sich für die Mahlzeiten Zeit nehmen und nicht nebenbei Essen. Dadurch kann man besser kontrollieren wie viel man von bestimmten Lebensmitteln isst.
Neben einer vollwertigen Ernährung sollte man auch Sport treiben. Dadurch kann man sein Gewicht besser regulieren. Des weiteren hält Sport den Körper und den Geist fit.
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